X

بخش بالایی وب سایت شمامل ، جستجو ، منوی اصلی و هدر

نشان ایران

بخش میانی

محتوی نوشتاری

حرکات آماده سازی

حرکت های اصلی و تمرین های چان سی جین

تمرین های قسمت های بالایی تنه:
برهم زدن ابرها با دست چپ


حرکت اول: حالت خم شدن روی پای چپ را بگیرید. با دست چپ حالت دفاعی (پنگ) بگیرید و دست را تا حدی جلو بکشید که شانه تا زانو برسد. با دست راست پهلو را بگیرید به طوری که انگشت شست به کمر باشد و چهار انگشت جلوی پهلو باشند. وزن روی پای چپ و نگاه به سوی دست چپ باشد.

حرکت دوم: بدن را به سمت راست بچرخانید، وزن را روی پای راست بیاندازید. در همین حین دست چپ در مسیری کمانی شکل به سمت پایین می آید و در جلوی قسمت پایینی بدن قرار می گیرد. دست چپ به سمت داخل می پیچد (شون چان).

حرکت سوم: به چرخاندن بدن به سمت راست ادامه دهید. وزن را روی پای چپ بیاندازید و در همین حین انگشان دست چپ را به سمت جلو و راست بالا بیاورید. دست را تا نقطه مقابل سمت راست سینه بیاورید. دست چپ شما اکنون به سمت خارج می پیچد (نی چان). نگاه در راستای جلو و سمت چپ باشد.

حرکت چهارم: چین بیخ ران چپ (کوا) را شل کنید و بدن را به سمت چپ برگردانید. دست چپ به سمت خارج می پیچد (نی چان) و تا حدی باز می شود که شانه بالای زانوی چپ قرار می گیرد. نگاه به سمت دست چپ باشد. تا اینجا شما یک دور برهم زدن ابرها با دست چپ را انجام داده اید.

یک بار بستن (هی) (حرکتهای 1 و 4) و یک بار باز کردن (کای) (حرکتهای 2 و 3)، یک دور (پای) به حساب می آید. معمولا برای هر نوع تمرین برهم زدن ابرها باید 16 دور انجام دهید تا یک بخش (جی) کامل شود. می توانید برای تمرین بیشتر، یک بار دیگر یک بخش را تکرار کنید. در ابتدا باید با احتیاط و بر اساس جزئیات گفته شده در این متن تمرین را انجام دهید تا با جهت حرکات آشنا شوید. بعدا که بیشتر با حرکت آشنا شدید می توانید با جابجا کردن وزن و سه بعدی کردن چرخش ها در قسمت پایین بدنتان و افزایش سرعت تغییر گردش کمر در سمت راست و چپ، حرکت را بهبود داده و دست ها و بازوهایان چرخش طبیعی (شون چان) و معکوس (نی چان) داشته باشند.
1- در اینجا برای سادگی کلمه شون چان را "چرخریسی طبیعی" یا "چرخریسی به داخل" ترجمه خواهیم کرد. در این حرکت تمامی بدن می چرخد و حرکت دست راست در جهت چرخش عقربه های ساعت و دست چپ برخلاف جهت چرخش عقربه های ساعت است (به صورتی که انگشت کوچک هر دست جلودار حرکت چرخشی می باشد). نی چان را "چرخریسی معکوس" ترجمه خواهیم کرد. در این حرکت دست راست در جهت خلاف چرخش عقربه های ساعت و دست چپ در جهت چرخش عقربه های ساعت می گردد (به صورتی که انگشت شست هر دست جلودار حرکت چرخشی می باشد).
فقط با این روش است که شما می توانید از سطح مبتدی عبور کرده و به مرحله کاملا آشنا برسید و از این سطح نیز به مرحله روان و طبیعی بروید و کم کم به حالتی برسید که تمامی بدنتان به یکپارچگی رسیده است و حرکت های آن پیوسته و بدون توقف است.
2-   برهم زدن ابرها با دست راست
حرکت 1: روی پای راست خم شوید. دست راست را به حالت تدافعی (پنگ) بگیرید و تا جایی آن را بالا ببرید که شانه و زانو در یک راستا قرار بگیرند. پهلویتان را با دست چپ بگیرید به طوری که انگشت شست به عقب کمر باشد و چهار انگشت جلو باشند. وزن روی پای راست باشد و نگاه به سوی دست راست.

حرکت 2: به آرامی به سمت چپ بچرخید و وزن را روی پای چپ بیاندازید. در همین حین دست راست در مسیری کمانی شکل به سوی پایین می رود و در مقابل قسمت پایینی شکمتان قرار می گیرد. دست راست به داخل می پیچد (شون چان). نگاه به سمت راست بدن باشد

حرکت 3: به چرخاندن بدن به سمت چپ ادامه دهید در حالی که وزنتان روی پای راست می افتد. در همین حین دست راست به داخل می آید به طوری که نوک انگشتان به سوی بالا و چپ می باشد. کف دست را به سمت خارج و چپ سینه بچرخانید و دست راست به سمت خارج می چرخد (نی چان). نگاه به سمت راست می باشد.

حرکت 4: چین بیخ ران راست را رها کنید و بدن را به سمت راست بچرخانید. دست راست به سمت خارج می پیچد (نی چان) و به خارج باز می شود تا جایی که شانه بالای زانو قرار می گیرد. نگاه به سمت جلوی بدن است. بقیه شرایط آن مانند برهم زدن ابرها با دست چپ می باشد.

3-   برهم زدن ابرها با دو دست
حرکت 1: از وضعیت تک جاروب (دان بیان) شروع کنید به صورتی که پاها باز و به حالت خم شدن روی پای چپ هستید و دو دست باز می باشند. باید صاف و متعادل بایستید. نگاه به سمت جلو باشد. 
 
حرکت 2: بدن را کم کم به سمت چپ بپرخانید. دست راستتان را باز کنید و به سمت داخل بپیچانید (شون چان) و آن را در مسیری کمانی شکل به پایین آورده و در مقابل قسمت جلویی شکمتان قرار دهید. دست چپ به سمت خارج می پیچد (نی چان) و به حالت تدافعی (پنگ) رو به بالا قرا می گیرد. نگاه به سمت جلو و راست می باشد.

حرکت 3: بدن را نخست به سمت چپ و بعد به سمت راست بچرخانید و وزن را از سمت چپ به سمت راست بیاورید. در همین زمان دست راست به سوی چپ و بعد بالا می رود و تبدیل به حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) و دفاع (پنگ) به سمت راست می شود. دست چپ در مسیری کمانی به سمت داخل (شون چان) می پیچد و به داخل پای چپ می آید. نگاه به سمت چپ و جلو باشد.

بدین روش (به موقعیت اولیه برگشته اید) می توانید چندین دور این حرکت را انجام دهید و حرکت های گرداندن کشاله و چرخاندن کمر، چرخریسی ابریشم به سمت راست و چپ (چان سی) با هر دو دست و حرکت دادن تمامی بدن به صورت یکپارچه را تمرین کنید. می توانید این حرکت را با قدم برداشتن تمرین کنید. می توانید قدم برداشتن به سمت چپ را با بستن قدم (بینگ بو) همراه کنید؛ یک قدم به بغل پشت پای دیگر (توئی بو) و یک قدم به بغل و در جلوی پای دیگر (گای بو) را هم زمان با چرخاندن بدن نیز انجام دهید. (که پای شما را از حالت ضربدری در می آورد و شما را 180 درجه در جهت مخالف قرار می دهد. یک "توئی بو" یا "گای بو" ثانویه و بعد از آن یک چرخش 180 درجه باعث می شود که به جهت اصلی خود برگردید).
4-   چرخش به عقب از سمت راست و چپ و برهم زدن ابرها
حرکت1: به حالت نشسته روی پای راست قرار بگیرید (پای راست مانند کمان خم است و پای چپ مانند تیر می باشد). دست چپ در مقابل سمت چپ سینه و در ارتفاع شانه قرار گرفته است. دست راست در کنار پهلو قرار می گیرد. نگاه مستقیم رو به جلو است.

حرکت2: بدن را کم کم به سمت چپ بیاورید و وزن را روی پای چپ بیاندازید. در همین زمان دست چپ چرخریسی معکوس (نی چان) را انجام داده و به عقب می چرخد (لو) و به سمت پایین و چپ پهلو می رود. دست راست نخست چرخریسی معکوس (نی چان) را انجام می دهد و به سمت عقب می چرخد (لو) و وقتی که به سمت بالا می چرخد، حرکت چرخریسی طبیعی (شون چان) را انجام می دهد و به سمت جلو و راست سینه حالت دفاعی (پنگ ) می گیرد. نگاه به سمت جلو می باشد.

حرکت 3: بدن کم کم به سمت راست می آید و در همین زمان دست راست حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) را انجام می دهد و به سمت عقب می چرخد (لو) و وقتی که به بالا می چرخد، حرکت چرخریسی طبیعی (شون چان) را انجام داده و سمت چپ و جلو بدن حرکتش تمام می شود. نگاه به سمت جلو می باشد.

می توانید این حرکت را چندین بار انجام دهید. بدن باید پیشتاز دست ها باشد، کمر شانه ها را به حرکت می دارد و شانه ها آرنج ها را به حرکت می دارند و بدین ترتیب انرژی در دست ها می آید. چرخیدن به عقب (لو) را به سمت عقب انجام دهید به صورتی که حرکت بدنتان دارای یکپارچگی باشد. نکته: وقتی که به عقب می چرخید و می خواهید حرکت بالا رفتن را انجام دهید، مراقب باشید تا شانه هایتان به سوی بالا نرود.
5-   چرخریسی ابریشم به سمت راست و چپ با مشت ها
حرکت 1: از حرکت چرخش به عقب راست و چپ (در حالت خم شدن روی زانوی چپ) شروع کنید در حالی که دست ها مشت می باشند. کف مشت دست راست به سمت داخل می باشد و تا ارتفاع شانه و در مقابل بدن است. کف مشت چپ به سمت بالا است و در کنار پهلو می باشد. وزن روی پای چپ و نگاه به سمت راست جلو می باشد.

حرکت 2: بدن را به سمت راست بیاورید و وزن را روی پای راست بیاندازید. با مشت راست و در مسیری کمانی شکل حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) را نخست به سمت چپ و بعد به سمت پایین و در کنار سمت راست پهلو انجام دهید. دست چپ حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) را در مسیری کمانی شکل به سمت عقب انجام داده و بعد به حالت دفاعی (پنگ) رو به بالا می رود. نگاه به سمت چپ و جلو می باشد.

حرکت 3: به چرخاندن بدن به سمت راست ادامه دهید و مشت راست حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) را در مسیری کمانی شکل به سمت عقب انجام می دهد و بعد به سمت راست حالت تدافعی (پنگ) می گیرد. مشت چپ به حالت چرخریسی طبیعی (شون چان) است و به سمت داخل و در راستای خط میانی بدن و تا ارتفاع سینه می آید. کف مشت چپ به سمت داخل و رو به خودتان است. نگاه به سمت چپ و جلو می باشد.

حرکت 4: بدن را به سمت چپ بچرخانید و وزن را روی پای چپ بیاندازید. حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) را با دست چپ در مسیری کمانی شکل و به سمت داخل انجام دهید به طوری که کف دست به سمت پایین باشد. مشت راست به حالت حرکت چرخریسی طبیعی (شون چان) می رود و به سمت بالا می چرخد. نگاه به سمت جلو می باشد.

حرکت5: به چرخیدن به سمت چپ ادامه دهید. حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) را با مشت چپ انجام داده و در کنار پهلوی چپ بیاورید. مشت راست حرکت چرخریسی طبیعی (شون چان) را انجام داده و به سمت داخل و در راستای بدن حرکت می کند و تا مقابل سینه می آید. کف دست مشت راست به سمت پایین می باشد. نگاه به سمت جلو باشد.

بدین روش تمرین را چند بار تکرار کنید. نکته مهم این است که گردش کشاله ران و چرخش راست و چپ کمر را انجام داده و همچنین حرکت های طبیعی (شون) و معکوس (نی) چرخریسی ابریشم (چان سی) را با دو مشت اجرا کنید. به ترتیب نخست به سمت داخل رفته و بعد به حالت تدافعی (پنگ) می رود.
6-   چرخریسی با دو دست
حرکت 1: ابتدا به حالت شروع تایچی چوان بایستید سپس پای چپ را بالا آورده و یک قدم به جلو بردارید. به سمت بالا و جلو و در یک مسیر کمانی شکل حرکت تدافعی (پنگ) را انجام دهید و بعد به سمت عقب برگردید (لو) و هم زمان با دو دست حرکت چرخریسی را انجام داده به صورتی که دست چپ حرکت چرخریسی به سمت داخل (شون چان) و دست راست حرکت چرخریسی به سمت خارج (نی چان) را انجام می دهد.

حرکت 2: دو دست به عقب می روند (لو) و بدن به راست می چرخد. بعد وزن روی پای چپ قرار می گیرد.

حرکت 3: بدن را به سمت چپ بچرخانید، دو دست مسیری کمانی شکل را به سمت پایین طی می کنند و بعد به سمت جلو در حالت دفاع (پنگ) قرار می گیرند. دست چپ چرخریسی معکوس (نی چان) و دست راست چرخریسی طبیعی (شون چان) را انجام می دهد.

حرکت 4: دو دست به حرکت رو به بالا ادامه می دهند و کم کم دست راست به حالت چرخریسی معکوس و دست چپ به حالت چرخریسی طبیعی (شون چان) می رود. بدن کم کم به سمت راست می چرخد.

حرکت 5: بدون توقف بدن را به سمت راست بچرخانید و وزن را روی پای راست قرار دهید. دو دست به سمت عقب (لو) و راست می روند. 
این حرکت را چندین بار انجام دهید. می توانید موقعیت پاها را نیز عوض کنید به صورتی که دست راست جلو و دست چپ عقب باشد.

دایره های عمودی رسم شده با دو دست در هر دو سوی بدن اساسا وابسته به چرخش کمر و کشاله می باشند چون حرکت چرخشی دو دست را به وجود می آورند. بدن پیشتاز حرکت دست ها است و انرژی درونی (چی) با ذهن (ئی) شما کنترل می شود.

تمرین های قسمت پایینی بدن:
چرخریسی با دو دست به همراه قدم برداشتن

 
حرکت 1: بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید و دست ها در کنار بدن رها باشند. تمامی بدن رها و ذهن هوشیار (ئی) بر روی دان تیان متمرکز باشد. نگاه رو به جلو باشد. 
حرکت 2: وزن را روی پای راست بیاندازید و پای چپ را بلند کرده و با آن یک قدم به سمت جلو و چپ بردارید.
در همین حین دو دست حرکتی دایره ای شکل به سمت جلو و بالا رسم می کنند و بعد به سمت عقب می چرخند (لو) و دست چپ حرکت چرخریسی به سمت داخل (شون چان) و دست راست حرکت چرخریسی به سمت خارج (نی چان) را انجام می دهد. نگاه به سمت جلو می باشد.  
حرکت 3: وزن را روی پای چپ بیاورید و پای راست را در کنار پای چپ قرار دهید. در همین موقع دست چپ چرخریسی به سمت خارج (نی چان) و دست راست چرخریسی به سمت داخل (شون چان) را انجام می دهد و بعد در مسیری دایره ای شکل رو به جلو به حالت تدافعی (پنگ) می رود. نگاه ها به سمت جلو است.
سپس به جلو قدم بردارید و با دو دست به عقب بچرخید (لو). این تمرین برای هماهنگ کردن دست و حرکات دست به همراه قدم برداشتن و هماهنگ کردن تمامی بدن به کار می رود.
 
1-   قدم برداشتن به پهلو و چرخریسی ابریشم با دو دست:
حرکت 1: صاف بایستید به صورتی که دو پا در کنار هم باشند و دو دست رها در کنار بدن. در حالی که تمامی بدن رها می باشد با ذهن هوشیار (ئی) بر روی دان تیان متمرکز شوید. نگاه به سوی مقابل باشد.


حرکت 2: وزن را روی پای راست بیاندازید، پای چپ را بالا بیاورید و یک قدم به سمت چپ و جلو بردارید. در همین زمان دو دست شما در مسیری دایره ای شکل به سوی جلو و بالا حرکت می کنند و سپس به عقب می چرخند (لو) و به پشت می روند. دست چپ حرکت چرخریسی ابریشم به سمت داخل (شون چان) را انجام می دهد و دست راست حرکت چرخریسی به سمت خارج (نی چان). نگاه به سمت چپ و جلو باشد.


حرکت 3: وزنتان را روی پای چپ بیاندازید در حالی که پای راست بالا می آید و در کنار پای چپ قرار می گیرد. در همین حین با دو دست در مسیری کمانی شکل به سمت جلو حرکت دفاعی (پنگ) را انجام دهید در حالی که دست چپ حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) و دست راست حرکت چرخریسی طبیعی (شون چان) را انجام می دهد. نگاه به سوی جلو باشد.


2-   چرخریسی به سمت راست و چپ و قدم برداشتن به سوی عقب
حرکت 1: صاف بایستید و دو پا در کنار هم باشند و نگاه به سوی جلو باشد. دست چپ را در کنار پهلوی سمت چپ قرار دهید، با دست راست به سوی جلو هل دهید (توئی) به صورتی که کف دست به سوی جلو باشد. آرنج ها را رها کنید و شانه ها شل باشند.


حرکت 2: وزن را روی پای چپ بیاندازید و پای راست را طوری بلند کنید که فقط انگشت های آن روی زمین باشند. پای راست را در مسیری کمانی شکل به سمت عقب و کنار پای چپ بیاورید. در همین حین دست راست حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) را در مسیری کمانی شکل به سمت پایین انجام می دهد و پای راست به سمت عقب و راست قدم برمی دارد (لو). دست چپ می چرخد و از عقب به سمت جلو هُل می دهد (توئی).


حرکت 3: وزنتان را روی پای راست بیاندازید و پای چپ را بالا آورده و با انگشتان آن مسیری کمانی شکل به سمت داخل طی کرده و در کنار پای راست قرار دهید. زمانی که دارید با پای چپ به عقب قدم برمی دارید، دست چپ در مسیری کمانی شکل به سمت پایین حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) را انجام می دهد و می چرخد (لو) و به سوی عقب و چپ شما می رود. دست راست از پشت به بالا می چرخد و به جلو هل (توئی) می دهد. نگاه به سوی جلو باشد. 
این حرکت "قدم برداشتن به عقب و چرخاندن دست ها" نام دارد و برای هماهنگ کردن قسمت های بالایی و پایینی بدن در هنگام قدم برداشتن به سوی عقب استفاده می شود. می توانید این حرکت را 3، 5 یا 7 بار انجام دهید.
 
3- قدم برداشتن به سمت چپ و چرخریسی با یک دست:
حرکت1: صاف بایستید و دو پا در کنار هم باشند. با دست راست پهلو را بگیرید و دست چپ را از بغل باز کنید به صورتی که کف دست چپ به سوی چپ باشد. آرنج ها را رها کرده و شانه ها را شل کنید. نگاه به سوی رو به رو باشد.


حرکت 2: به آهستگی به سمت راست بروید و وزن را روی پای راست بیاندازید. پای چپ را بالا آورده و به سمت چپ قدم بردارید. در همین زمان دست چپ حرکت چرخریسی به سمت داخل (شون چان) در مسیری کمانی شکل به سوی بدن انجام می دهد. نگاه به سمت چپ و جلو باشد.


حرکت 3: به آهستگی به سمت چپ بروید و وزن را روی پای چپ بیاندازید. پای راست را بالا آورده و آن را در کنار پای چپ قرار دهید. در همین زمان دست چپ در مسیری کمانی شکل به سمت بدن می رود و بعد به سمت بالا رفته و حرکت چرخریسی معکوس (نی چان) را انجام داده و به سمت چپ باز می شود. نگاه به سوی چپ و جلو باشد. 
این حرکت بیشتر برای آموزش چرخریسی با دست چپ در مسیری دایره ای شکل و قدم برداشتن به سمت چپ می باشد. پا به خارج می رود (کای) و دست به داخل می آید (هی). داخل آمدن دست و خارج رفتن پا روشی برای آموزش جلو زدن از سمت بالای حریف و در حین حال پیشروی از زیر (شانگ این شیا جین) می باشد. می توانید این حرکت را با 3، 5 یا 7 بار قدم برداشتن انجام دهید.
 
4-   قدم برداشتن به سمت راست و چرخریسی با یک دست
حرکت 1: صاف بایستید و دست چپ را به کمر گذاشته و دست راست را به سمت راست کشیده به طوری که کف دست چپ به سوی راست باشد. آرنج ها را رها کرده و شانه ها را شل کنید. نگاه به سمت راست و جلو باشد.


حرکت 2: بدن را به آهستگی به سمت چپ بچرخانید و وزن را روی پای چپ بیاندازید. پای راست را بالا آورده و یک قدم به سمت راست برداشته و در همین زمان دست راست در مسیری کمانی شکل به سمت پایین حرکت کرده و به سمت بدن می آید. نگاه به سمت راست و جلو باشد.


حرکت 3: به آهستگی به سمت راست بچرخید و وزن را روی پای راست بیاندازید، پای چپ را بالا آورده و آن را در کنار پای راست قرار دهید و روی دو پا بایستید. در همین زمان دست راست به حرکت خود در مسیری کمانی شکل به سمت داخل و بالا ادامه می دهد، به سمت خارج می چرخد و حرکت چرخریسی معکوس را هنگامی که به سمت راست کشیده می شود انجام می دهد. نگاه به سمت راست و جلو است.

جهت این مجموعه حرکت به سمت راست می باشد و بقیه حرکت های آن شبیه مجموعه حرکت قبلی می باشد.
 

حالت های مراقبه ایستاده

تک جاروب (دان بیان):
در حالی که سر را به صورت طبیعی نگه داشته اید، اجازه دهید نوک سر به صورت طبیعی بالا برود، گویی که از جایی آویزان شده است (شو لینگ دینگ جین). صاف و متعادل (لی شن ژونگ ژنگ) بایستید، نگاه به موازات افق و دندان ها به آرامی روی هم. دو آرنج رها و شانه ها شل می باشند. دو دست انرژی درونی (جین) را هدایت می کنند. زانوها خم و کفل ها رها باشند و کشاله ران گرد باشد. وزن روی پای چپ است (شی) و تقریبا وزنی روی پای راست نمی باشد (شو). نوک انگشتان پای راست به سمت داخل و نوک انگشتان پای چپ به سمت داخل می باشد. آگاهیتان را متمرکز کنید، تمامی بدن را رها کرده و اجازه دهید انرژی درونی (چی) به دان تیان سرازیر شود و بعد به نقطه طب سوزنی زیر پا و در قسمت جلوی آن (یونگ چوان)  برود.
در حالی که سر را به صورت طبیعی صاف نگه داشته اید، اجازه دهید نوک سر شما به سمت بالا بیاید گوی که با حلقه ای در تاج سر شما از جایی آویزان شده است (دینگ جین لینگ چی). صاف بایستید و تعادل خود را حفظ کنید، دست راست را به سمت راست بکشید و با دست چپ پهلو را نگه دارید. شانه ها را شل و آرنج ها را رها کنید. دست چپ دایره ای شکل است و زاویه تیزی در آرنج وجود ندارد. کفل ها را رها کرده (کوا) و زانوها را خم کنید. کشاله ران ها باید باز باشد. 70% وزن روی پای راست و 30% وزن روی پای چپ می باشد. نوک انگشتان پای راست به سمت خارج و نوک انگشتان پای چپ به سمت داخل می باشند.   
 
بستن آهسته لباس (لان تزائی)
یک قدم به صورت قطری بردارید و وزن را روی پای چپ بیاندازید. نوک انگشتان پای چپ به سمت خارج و نوک انگشتان پای راست به سمت داخل قرار می گیرند. کفل ها را رها کرده و زانوها را خم کنید. انرژی کشاله ران (دانگ جین) روی خودش به سمت داخل می پیچد (نی کو). صاف و متعادل بایستید. بدن را کمی به سمت چپ بچرخانید و دو دست به سمت خارج کشیده هستند و عمود بر خطی می باشند که از دو پای شما رد شده اند. دو پا و دست ها هرکدام به سمت گوشه یک مربع کشیده شده اند. نگاه به سمت جلو می باشد.

وضعیت قطری (شیه شینگ)
آگاهیتان را بر روی یک نقطه متمرکز کنید، افکار اضافی را از ذهن بیرون کرده و آرامش خود را به دست آورید. به صورت طبیعی صاف بایستید و تمامی بدنتان رها باشد. دستانتان را به شکل دایره در آورید به صورتی که دست ها مقابل هم و کف آنها رو به روی بدن باشد و انگشتان و نوک انگشتان هر دست مقابل هم باشند. آرنج ها را رها کرده و شانه ها را شل کنید. فاصله بین دو پا حدود نیم متر باشد. زانوها را خم کرده و کفل ها را رها کنید (کوا). حالت نشستن روی اسب را بگیرید و با کمی چرخاندن زانوها به سمت داخل، کشاله ران ها را به شکل دایره در بیاورید. با پاشنه و سینه کف پا سعی کنید زمین را چنگ بزنید. (در واقع روی پاشنه و سینه پا طوری بایستید که مرکز کف پا بالا آمده و روی زمین نباشد.م ). اگر این کار را درست انجام دهید وزن از روی مرکز پایتان (یونگ چوان) برداشته می شود.

وضعیت نخستین (هون یوان ژوانگ)
این چند وضعیت مراقبه ایستاده (ژونگ دینگ شن فا) که در قسمت های قبلی توضیح دادیم را وضعیت ایستاده (ژوانگ گونگ) هم می گویند. بعد از هر بار انجام وضعیت های اصلی (مانند چرخریسی ابریشم) باید حدود 10-5 دقیقه بایستید. در ابتدا فقط در یکی از وضعیت ها بایستید و بعد دوتا و همین طور بیشتر. همچنین زمان ایستادن در هر وضعیت را نیز افزایش دهید. در ابتدا وضعیت ها را در ارتفاع بالا انجام دهید و کم کم به ارتفاع پایین تر بروید. مراقبه های ایستاده حرکتی پیچیده نیست برای همین متمرکز شدن کار ساده ای می باشد و می توانید صاف و متعادل ایستادن، رها کردن تمامی بدن و آزاد کردن تنش در نیمه بالایی بدن (شین چی شیاجیانگ) را تمرین کرده و اجازه دهید تا انرژیتان به سمت قسمت پایین شکم (دان تیان) سرازیر شود

بالا